前屈体式下不去只是大腿后侧紧张？你还应该知道这2点

不少人在伸展大腿后侧或者练习瑜伽前屈体式时，前屈不下去，很难让面部触碰到小腿。这是为什么呢？

你可能下意识的认为是自己大腿后侧的柔韧性不够好，不！并不全是大腿后侧柔韧性不好。接下来我就详细解释另外2个原因，并且告诉你1套练习动作，10天就可以让你完成前屈体式！

前屈体式需要你的哪些肌肉来参与

前屈体式说白了就是髋关节折叠，即图片中横线位置开始折叠，让骨盆靠近大腿。这个动作需要我们腹部和大腿前侧肌肉收缩，大腿后侧肌肉伸展来完成。

为什么做不到面部贴到小腿上

1、大腿后侧肌肉紧张

这个原因是大家最了解的，大腿后侧肌肉与臀部肌肉相连接，止于膝盖后方。如果大腿后侧肌肉紧张，会增加骨盆向前倾的阻力，从而影响前屈角度。

想象你现在想去拿桌子上的一杯水，而你伸手离水杯只有10厘米，但腰上一根绳子拽着你，你努力向前伸手，就是拿不到这杯水。大腿后侧的肌肉就和这根绳子一样，就差10厘米下去了，但是柔韧性不够，就是下不去。

2、腹直肌力量薄弱

腹直肌其中一个功能就是在下固定时，两侧肌肉同时收缩，让脊柱前屈。如果你的腹肌力量薄弱，那在做前屈动作时，躯干很难向前折叠到最大角度。

想象一下门后面有一根弹簧，你没有足够的力气拉开弹簧，让门靠近门框的锁口，怎么顺利能关上门呢？我们做前屈体式也是一样道理，腹肌没有足够力量，怎么来拉动躯干和骨盆向前屈呢？

3、腰大肌力量薄弱

腰大肌连接躯干和腿，主要功能是屈曲腰椎、髋关节和骨盆。由此可见腰大肌在前屈体式中是一块十分重要的肌肉，也是你经常忽略的一块肌肉。

虽然我们多数人都是久坐状态，腰大肌长期被动收缩，属于紧张状态，但这种紧张也是无力的紧张，所以有必要去练习腰大肌的力量。

如何增强前屈能力

1、PNF伸展法压腿

PNF拉伸法即本体感受神经肌肉促进法，先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。

*一只脚放到把杆上，脚背朝头的方向回勾。

*吸气脊柱向上延展，吐气腰背直立向前向下到最大限度。

*大腿后侧用力向下压杆子，保持6个呼吸左右。

*然后放松，吐气时候上半身可以再向下一些，接近大腿前侧。

*再次让大腿后侧用力对抗，保持6个呼吸左右。

*然后放松，吐气时上半身可以再向下一些，接近大腿前侧。

2、卷腹

*仰卧屈膝，双手摸耳垂。

*吸气腹部扩张，吐气腹部收缩向上卷起，到肩胛骨离开地面的位置即可。

*吸气回落，吐气腹部收紧继续卷起。注意整个过程让下巴和锁骨保持同样距离，不要一会低头一会仰头，会使脖子酸痛。

*15次一组，做4组。

3、坐姿提膝

坐在凳子边缘，双脚伸直并拢。上半身直立，微微向后仰。

双手抓紧凳子，吐气腹部收紧，屈膝向上提起大腿。

吸气慢慢回落，脚不落地。

吐气腹部收紧，继续向上提起大腿。

15次一组，做4组。

总结

前屈体式下不去原因有3点，大腿后侧紧张、腹直肌薄弱、腰大肌薄弱。通过PNF伸展法压腿可以很好的提升大腿后侧的柔韧性，通过卷腹来增强腹肌力量，而坐姿提膝在练到腰大肌的同时还可以增强腹肌力量。

坚持练习这些动作，不出10天就能让你完成前屈体式，快来试一试吧！你用了多久完成前屈体式，记得评论区留言哦～

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