​原来引体向上的正确姿势是这样的，怪不得没进步都因为错的太多

原来引体向上的正确姿势是这样的，怪不得没进步都因为错的太多

想要练好背，根本无法回避必练的引体向上，对于这样一个复合型的训练动作，很多人对其训练姿势都有很多疑惑。不过，还有一些声音则表示，姿势没有那么的重要。那么，姿势究竟重不重要，训练动作又是怎样的，咱们继续往下看。

引体向上

一 姿势不正确带来的影响

我在一开始的训练过程中，肩部曾受过伤，当然，起初我并不知道这是因为什么。要说对姿势的认识，我自我感觉引体向上并不难，就如同大多数训练者一样，只要双手握住横杆，身体尽量的上升就可以了，可实际上我做的都不对，如果不是通过教练，只靠身边业余训练的小伙伴，我到现在也不知道引体向上的正确训练方式。

要知道，很多知识都是错误的，每一个人都有自己的理解方式，当你交流的时候你得到的信息很有可能是错误的，只是因为你自己觉得自己的方式错误了，而听到了另一种方式，就觉得有可能是对的，但实际上还是错的。所以，如果你不了解人体结构，你有可能长期都走在错误的路上，但自己却全然不知。而这种长期错误引来的伤害可能会让你很难恢复健康，所以，正确的姿势十分重要。

二 正确姿势的优势

姿势正确的好处就是，能让你的肌肉得到更充分的刺激和生长。确保你的每一次训练都没有浪费时间。同时，还能让你避免受伤，顺利的完成每一次训练。

三 如果引体向上对你来说很难，可以通过以下几种方式提高训练水平。

悬垂图1

新手会遇到的第一个难题就是，无法长时间的握杆悬垂。很多人觉得自己应该可以在静态下坚持几分钟，但我敢说，能坚持1分钟的人很少。那么，你可以通过悬垂卷腹（参考上图，悬垂图1）来增强自己的握力以及核心力量。当然，如果你时间不足，还可以依靠助力带来辅助握紧横杆，这也是我一开始选择的方式。再就是硬拉的训练，可是如果你没有训练经验，就不要依靠大重量的硬拉去尝试了。

肩胛骨训练

第二个难题，不知道如何控制肩胛骨。要知道，很多背部训练的动作，肩胛骨都是在旋转的，如果你不明白如果控制肩胛骨，那么你的背部训练动作很多都会有问题。你可以通过上图（肩胛骨训练）学习如何练习。我在做示范的是时候，其实并没有特意移动身体，因为是两张图片拼接而成的GIF动画，所以看上去身体移动很大，实际上只是肩胛骨移动较大。双手保持水平，然后后移，注意不要耸肩。等你把这个动作练熟悉以后，再将双臂朝头部上方伸直，模拟引体向上的姿势，然后以同样的方式，训练肩胛骨的旋转。第三个问题，就是身体肥胖，无法训练。对于这个问题，我认为那就只能先减脂了，没有什么其它的好办法了。

四 如何进行引体向上训练

讲了这么多，那么引体向上究竟应该如何训练呢？我们从双手握距开始说起吧！

引体向上的训练方法比较多，主要是体现在双手的握距上。

1 握距

我们从窄握开始说起，日常训练我们并不建议窄握，这会让更多的肱肌参与发力，而这样也就很难很好的练好背阔肌了。如果你要练窄握，可以放在正常握距训练之后力竭的情况下再来进行窄握训练。

再来说说宽握，这就是我之前一直采用的方式，不仅做起来很难，而且也是导致我肩部受伤的原因之一。所以，不建议太宽。

标准握距：双手握距比肩略宽，因为只有这样的握距才能让肩膀在后续的动作中发挥作用。也就是说，让手肘位于两侧的前方，这样才能在一定的程度上拉伸背阔肌，也只有这样才能利用背阔肌去做引体向上，并减少其它小肌肉的参与。

另外双手需要采用全握的方式，不要只用手指半扣在横杆上。如果做不到，请用助力带辅助一下。

当我们解决了握距的问题之后，接下来就需要说一下身体的形态了。

2 形态

很多人都喜欢将小腿翘起，并且是双腿搭在一起，但实际上，这样和双腿自然垂直的负重量并不会有变化，也就是说，这样的姿势起不到任何作用。

而我有一个小小的建议，那就是不如把双腿并拢且伸直，然后微微的向前倾。准确的说，你需要收紧股四并伸直膝盖，然后收紧臀大肌和腹部。如此一来，你会发现你可能能够多做几次引体向上了。

3 引体向上到为什么位置合适

准确的说，应该做到胸骨和横杆齐平，如果做不到，那么至少你的下巴要高于横杆。其实，胸骨要想达到横杆齐平很多人都做不到，所以，可以把下巴高于横杆作为最初的标准。

另外双目注视横杆，向上时，要集中集中感觉，就是胸部尽量挺起，并努力靠近横杆。这一点很重要。如果不去这样做，很多人都做成了耸肩，那就大错特错了。

4 下落的姿势

对于下落悬停这个问题，一开始就有人告诉我，双肘不要伸直，保持一定的弯曲然后悬停，也就是不要让身体完全下落。而也有人说，身体应该完全下落然后悬停。究竟谁说的对呢？

实际上，悬停是一个关键，这是必须要做的。另一点，如果手肘能伸直那最好，但是这不代表，身体下落以后是完全放松的。当身体完全放松之后，肩部的稳定性会降低，从而产生危害。简单地说，就是上臂上部产生了牵引压力，同时会造成对肩关节的撞击，长期如此肩部肯定会越来越难受。

而解决的办法就是让肌肉持续发力，如何持续发力，这就是我之前所说的那个示范动作（肩胛骨训练）。能够做好这个示范动作，你的引体向上才能更好的进行循环训练。

总结

这就是我此次对引体向上的一个动作分享。只要能认真读懂这篇文章并结合实际的训练，相信你会有所收获，也希望能够帮助广大的初级训练者。